Alcuni alimenti più di altri possono rinforzare il sistema immunitario o aiutarlo a mantenerlo reattivo. Prima di cercare rimedi e medicine contro i raffreddori invernali e l’influenza, bisogna giocare d’anticipo quando andiamo a fare la spesa, acquistando gli alimenti giusti: pianifica i tuoi pasti includendo questi 15 alimenti che rinforzano il sistema immunitario:

 1. Agrumi

Si ritiene che la vitamina C aumenti la produzione di globuli bianchi, fondamentali per combattere le infezioni. La vitamina C potenzia il sistema immunitario ed è contenuta in tutti gli agrumi:

• pompelmo
• arance
• mandarini
• limoni
• Limes
• clementine

La Vitamina C, però, non è prodotta dal nostro organismo, né viene conservata, pertanto ogni giorno abbiamo bisogno di integrarla per mantenerci in salute. Quasi tutti gli agrumi sono ricchi di vitamina C e con una tale varietà non sarà difficile aggiungere alla tua dieta una spremuta di questa vitamina.

2. Peperoni rossi

Se pensi che gli agrumi abbiano più vitamina C di qualsiasi altra frutta o verdura, beh ti sbagli! I peperoni rossi contengono il doppio della vitamina C rispetto agli agrumi. Sono anche una ricca fonte di beta carotene. Quindi oltre a rafforzare il sistema immunitario, i peperoni rossi ti aiuterenno a mantenere sani occhi e pelle.

3. Broccoli

I broccoli sono una fonte ricchissima di vitamine e minerali: vitamina A, C ed E, oltre a molti altri antiossidanti e fibre. I broccoli sono una delle verdure più sane che puoi mettere in tavola. La chiave per mantenere intatto il suo potere è cucinarlo il meno possibile – o meglio ancora sarebbe consumarli crudi.

4. Aglio

L’aglio è presente in quasi tutte le cucine del mondo. Aggiunge un po’ di brio al cibo ed è ottimo per la salute. Già in antichità si conoscevano le sue proprietà antibatteriche, dovute a una forte concentrazione di composti contenenti zolfo, come l’allicina. L’aglio inoltre, può aiutare a ridurre la pressione sanguigna e a rallentare l’indurimento delle arterie.

5. Zenzero

Lo zenzero è un altro alimento che aiuta a ridurre le infiammazioni, come il mal di gola e altre malattie infiammatorie. Lo zenzero può anche aiutare a ridurre la nausea e il dolore cronico può avere proprietà ipolipemizzanti.

Si può aggiungere in tutti i piatti, anche nei dolci, oppure si possono fare dei piacevoli infusi.

6. Spinaci

Gli spinaci sono indispensabili nella dieta, non solo perché sono ricchi di vitamina C, ma sono anche ricchi di numerosi antiossidanti e beta carotene, che aumentano la capacità del nostro sistema immunitario di combattere le infezioni. Simile ai broccoli, gli spinaci sono più sani quando vengono cotti il meno possibile, così da conservare i suoi nutrienti. Tuttavia, una cottura leggera migliora la vitamina A contenuta e consente ad altri nutrienti di essere rilasciati dall’acido ossalico.

7. Yogurt

Acquista solo yogurt che apporta sull’etichetta: “culture attive e vive di Streptococcus thermophilus e Lactobacillus bulgaricus” come per esempio lo yogurt greco. Queste culture stimolano il sistema immunitario per aiutare a combattere le malattie. Prediligi lo yogurt bianco piuttosto che quelli pre-aromatizzati e carichi di zucchero. Potrai addolcire tu stesso lo yogurt bianco con frutta sana e un filo di miele.

Lo yogurt può anche essere un’ottima fonte di vitamina D, quindi cerca di selezionare marchi arricchiti con vitamina D. La vitamina D aiuta a regolare il sistema immunitario e si ritiene che aumenti le difese naturali del nostro corpo.

8. Mandorle

Quando si tratta di prevenire e combattere i raffreddori, la vitamina E tende ad essere sottovalutata rispetto alla vitamina C. Tuttavia, la vitamina E è la chiave per un sistema immunitario sano. È una vitamina liposolubile, il che significa che viene sciolta nei grassi prima di essere assorbita dal nostro organismo. Le noci, come le mandorle, sono ricche di vitamina E e contengono “grassi sani”. Una porzione di mezza tazza, che è di circa 46 mandorle intere sgusciate, fornisce quasi il 100 percento della quantità giornaliera raccomandata di vitamina E.

9. Curcuma

Saprai già che la curcuma è un ingrediente chiave in molti curry. Questa spezia di colore giallo brillante, veniva utilizzata fin dall’antichità come antinfiammatorio nel trattamento sia dell’artrosi, che dell’artrite reumatoide. Inoltre, le alte concentrazioni di curcumina presenti (che conferiscono alla curcuma il suo colore distintivo) aiutano a ridurre il danno muscolare indotto dall’esercizio fisico.

10. Tè verde

Sia il tè verde che quello nero sono ricchi di flavonoidi, un tipo di antiossidante. Il tè verde eccelle ha altissimi livelli di epigallocatechina gallato, o EGCG, un altro potente antiossidante. Studi hanno dimostrato che l’EGCG migliorano considerevolmente le risposte immunitarie del nostro organismo. Il processo di fermentazione del tè nero distrugge gran parte dell’EGCG. Il tè verde, invece, viene cotto a vapore e non fermentato, quindi l’EGCG viene conservato.

Il tè verde è anche una buona fonte dell’amminoacido L-teanina, responsabile nella produzione di composti che combattono i germi nelle cellule T.

 11. Papaya

La papaia è un altro frutto carico di vitamina C. Puoi trovare il 224% percento della quantità giornaliera raccomandata di vitamina C in una singola papaia. La papaia ha anche un enzima digestivo chiamato papaina che ha effetti anti-infiammatori.

Contiene, inoltre, una discreta quantità di potassio, vitamine del gruppo B e acido folico, che sono tutti benefici per la salute generale.

12. Kiwi

Come la papaia, i kiwi hanno tonnellate di nutrienti essenziali, tra cui: folati, potassio, vitamina K e vitamina C.

13. Pollame

Quando si è malati non c’è niente di meglio di un buon brodo di pollo! E’ molto più di un semplice alimento perché ha anche un effetto placebo: aiuta a migliorare i sintomi del raffreddore e a proteggersi dall’influenza. Il pollame, come pollo e tacchino, è ricco di vitamina B-6 vitale per la formazione di nuovi globuli rossi. Circa 100 gr di tacchino o pollo contengono dal 40% al 50% della quantità giornaliera raccomandata di vitamina B-6.

Il brodo fatto bollendo le ossa di pollo contiene gelatina, condroitina e altri nutrienti utili per la guarigione e l’immunità intestinale.

14. Semi di girasole

I semi di girasole sono ricchi di sostanze nutritive, tra cui fosforo, magnesio e vitamina B-6. Sono anche incredibilmente ricchi di vitamina E, un potente antiossidante.

La vitamina E è importante nel regolare e mantenere la funzione del sistema immunitario. Altri alimenti con elevate quantità di vitamina E sono contenuti nell’avocado e nelle verdure a foglia verde scura.

15. Molluschi e Crostacei

Molluschi e crostacei non vengono associati agli alimenti per rafforzare il sistema immunitario, invece alcuni tipi di crostacei sono ricchi di zinco, minerale molto importante per le cellule immunitarie, affinché possano funzionare come previsto.

Le varietà di molluschi ad alto contenuto di zinco sono: granchio, vongole, aragosta, cozze

Tieni presente che la quantità giornaliera raccomandata di zinco è: per gli uomini,11 milligrammi (mg) e per le donne, sono 8 mg. Attenzione dunque a non esagerare nelle quantità, perché un eccesso di zinco può inibire la funzione del sistema immunitario.

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La dieta militare è attualmente una delle diete dimagranti più popolari al mondo. Aiuta a perdere peso velocemente (fino a 5 kg in una sola settimana!) ed è gratuita: non è necessario acquistare libri, alimenti costosi o integratori.

Ma questa dieta funziona davvero? In questo articolo troverai tutto ciò che devi sapere sulla dieta militare.

In cosa consiste la dieta militare?

Si narra che la dieta militare (chiamata anche dieta di 3 giorni o dieta del gelato) sia stata ideata dai nutrizionisti delle forze armate statunitensi al fine di ottenere rapidamente i soldati in perfetta forma. Tuttavia nessuna istituzione militare o governativa americana ha mai confermato la veridicità di questa notizia.

La dieta militare prevede appunto un piano alimentare di 3 giorni, seguito da 4 giorni liberi, per poi ripetere lo stesso ciclo finché non si raggiungere il proprio peso ideale.

IN SINTESI: la dieta militare è una dieta ipocalorica in grado di favorire una significativa perdita di peso nell’arco di una settimana.

Come funziona la dieta militare?

La dieta militare è suddivisa in 2 fasi per una durata complessiva di 7 giorni.

Durante i primi 3 giorni, è necessario seguire un piano alimentare a basso contenuto calorico sia a colazione, che a pranzo, che a cena. Senza spuntini tra i pasti.

L’apporto calorico totale durante questa fase è di circa 1.100–1.400 calorie al giorno.

E’ molto inferiore rispetto all’apporto medio giornaliero per un adulto, ma puoi controllare il tuo fabbisogno calorico utilizzando il Calcolo del Fabbisogno Calorico (a lato) 

Per i restanti 4 giorni della settimana dovrai mangiare sano, mantenendo basso l’apporto calorico. Seguendo questi consigli

IN SINTESI: la dieta militare prevede per i primi 3 giorni un piano alimentare prestabilito con una restrizione calorica. I restanti 4 giorni con meno restrizioni, ma seguendo una dieta sana.

Il piano dei pasti per i primi 3 giorni

N.B. Ricorda di bere sempre molta acqua.

I restanti 4 giorni

Il resto della settimana prevede una dieta meno restrittiva, ma con alcune limitazioni:

si consiglia di limitare le porzioni e di mantenere l’apporto calorico totale inferiore a 1.500 al giorno. SEGUI QUESTA TABELLA

La dieta militare è sicura?

La dieta militare è sicura per la maggioranza delle persone sane, a patto che non venga prolungata troppo a lungo, in quanto, come si è visto, non garantisce un apporto nutrizionale completo e alla lunga potrebbe causare delle carenze alimentari. Anche per questo è fondamentale che i restanti 4 giorni della dieta (quelli meno restrittivi) vi sia comunque un buon apporto di verdure fresche, frutta di stagione e alimenti di qualità, evitando cibo spazzatura e quello industriale.

In termini di sostenibilità, questa dieta è abbastanza facile da fare. Non prevede un cambiamento di abitudini a lungo termine, ma richiede forza di volontà solo per un breve periodo di tempo.

IN SINTESI: la dieta militare è sicura per le persone sane, ma non dovrebbe essere protratta per lunghi periodi di tempo.

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Talvolta durante una dieta gli alimenti previsti non sono di nostro gradimento, oppure non riusciamo a reperirli. Come fare allora a sostituirli con altri alimenti senza compromettere la dieta?

Se il tuo programma nutrizionale prevede il dimagrimento, niente di più facile: basterà consultare la tabella sottostante del “contenuto calorico per alimento” e adattare i tuoi pasti a seconda delle tue necessità.

Se invece sei affetto da patologie particolari, allergie o intolleranze sarà bene domandare  sempre al dietologo o al medico curante. 

Come calcolare le calorie e sostituire correttamente un alimento

 Nella tabella sottostante accanto ad ogni alimento sono indicate le calorie per 100 gr.  

Se per esempio per pranzo sono previsti 150g di tonno sott’olio e vogliamo sostituirli con della mozzarella ecco il calcolo che faremo:

1) Per prima cosa bisogna calcolare le calorie dell’alimento previsto (in questo caso 150g di tonno sott’olio) facendo questo calcolo:

(calorie per 100g di alimento) x (quantità dello stesso alimento):100

Nel nostro caso verrà calcolato:

192 (calorie per 100g di tonno sott’olio) x 150 (gr di tonno sott’olio della dieta ):100

  Quindi: (192×150):100= 288Kcal

Il valore di 288 (circa) che otterremo da questa operazione corrisponde alle calorie per 150 g di tonno sott’olio.

2) A questo punto abbiamo a disposizione 288 calorie che possiamo investire per un altro alimento (nel nostro caso della mozzarella). Per conoscere con quanti grammi di mozzarella possiamo sostituire il tonno, dobbiamo eseguire questo calcolo:

calorie 150 g di tonno sott’olio = calorie a disposizione per la mozzarella. 

Ma quanti grammi di mozzarella? Abbiamo a disposizione 288 kcal. Le kcal per 100 g. di mozzarella sono 253.

(calorie a disposizione) x 100 : (calorie date da 100 g. dell’alimento che vogliamo sostituire)

Quindi: (288×100):253 = 113,84g

Il valore di 113,84 (circa) che otterremo da questa operazione corrisponde ai grammi di mozzarella che avremo a disposizione in sostituzione del tonno sott’olio.

Solo facendo questo calcolo riuscirai ad adattare ogni alimento alle tue esigenze caloriche. E’ necessario dunque, conoscere il contenuto calorico esatto degli alimenti:

 TABELLA CONTENUTO CALORICO DEGLI ALIMENTI

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