Costretti a restare a casa per motivi vitali ai “tempi del Coronavirus” le ore e i giorni sembrano non terminare mai ed è estremamente facile cadere nell’ozio, avere ritmi sregolati e avere voglia di cibo calorico per consolarsi. Purtroppo tra gli effetti di questo lockdown da coronavirus è proprio quello di perdere la forma fisica e non solo.. anche lo stress può aumentare, facendoci indebolire il sistema immunitario. Quindi come fare per mantenersi sani e in forma anche stando a casa?

Per prima cosa è importante mantenere la routine e un po’ di esercizio:

mantenere abitudini alimentari sane, il ritmo sonno-veglia, l’igiene personale e fare un po’ di esercizio fisico a casa è fondamentale. Soprattutto l’esercizio fisico è importante perchè regola i livelli di “cortisolo”, considerato l’ormone dello stress, che viene rilasciato quando ci troviamo di fronte a una situazione di stress o a un pensiero negativo che genera tensione. Quando lo stress diventa una situazione continuativa, può danneggiare la nostra salute e indebolire il nostro sistema immunitario.

Inoltre fare un po’ di esercizio ogni giorno, oltre a far passare il tempo, ci aiuta a scaricare la tensione e a regolare il nostro sistema immunitario, oltre che a farci restare in forma.

E se proprio non riusciamo a fare esercizio fisico, possiamo optare per i massaggi che, come si sa, oltre a distendere la tensione nervosa, agiscono sul sistema linfatico e drenante, permettendo di tonificare la muscolatura.

Con il massaggiatore a fasce Variolux Super potrete, non solo mantenervi in forma, rassodando e tonificando glutei, cosce e addominali, ma anche stimolare la circolazione linfatica e rafforzare la muscolatura. Inoltre, non meno importante, con la specifica Fascia Doppia potrete massaggiare anche la schiena ottenendo notevoli benefici, soprattutto per coloro che già soffrivano di mal-di-schiena prima del lockdown da coronavirus e quindi a non poter fare nemmeno passeggiate salutari per alleviare il dolore.

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La dieta militare è attualmente una delle diete dimagranti più popolari al mondo. Aiuta a perdere peso velocemente (fino a 5 kg in una sola settimana!) ed è gratuita: non è necessario acquistare libri, alimenti costosi o integratori.

Ma questa dieta funziona davvero? In questo articolo troverai tutto ciò che devi sapere sulla dieta militare.

In cosa consiste la dieta militare?

Si narra che la dieta militare (chiamata anche dieta di 3 giorni o dieta del gelato) sia stata ideata dai nutrizionisti delle forze armate statunitensi al fine di ottenere rapidamente i soldati in perfetta forma. Tuttavia nessuna istituzione militare o governativa americana ha mai confermato la veridicità di questa notizia.

La dieta militare prevede appunto un piano alimentare di 3 giorni, seguito da 4 giorni liberi, per poi ripetere lo stesso ciclo finché non si raggiungere il proprio peso ideale.

IN SINTESI: la dieta militare è una dieta ipocalorica in grado di favorire una significativa perdita di peso nell’arco di una settimana.

Come funziona la dieta militare?

La dieta militare è suddivisa in 2 fasi per una durata complessiva di 7 giorni.

Durante i primi 3 giorni, è necessario seguire un piano alimentare a basso contenuto calorico sia a colazione, che a pranzo, che a cena. Senza spuntini tra i pasti.

L’apporto calorico totale durante questa fase è di circa 1.100–1.400 calorie al giorno.

E’ molto inferiore rispetto all’apporto medio giornaliero per un adulto, ma puoi controllare il tuo fabbisogno calorico utilizzando il Calcolo del Fabbisogno Calorico (a lato) 

Per i restanti 4 giorni della settimana dovrai mangiare sano, mantenendo basso l’apporto calorico. Seguendo questi consigli

IN SINTESI: la dieta militare prevede per i primi 3 giorni un piano alimentare prestabilito con una restrizione calorica. I restanti 4 giorni con meno restrizioni, ma seguendo una dieta sana.

Il piano dei pasti per i primi 3 giorni

N.B. Ricorda di bere sempre molta acqua.

I restanti 4 giorni

Il resto della settimana prevede una dieta meno restrittiva, ma con alcune limitazioni:

si consiglia di limitare le porzioni e di mantenere l’apporto calorico totale inferiore a 1.500 al giorno. SEGUI QUESTA TABELLA

La dieta militare è sicura?

La dieta militare è sicura per la maggioranza delle persone sane, a patto che non venga prolungata troppo a lungo, in quanto, come si è visto, non garantisce un apporto nutrizionale completo e alla lunga potrebbe causare delle carenze alimentari. Anche per questo è fondamentale che i restanti 4 giorni della dieta (quelli meno restrittivi) vi sia comunque un buon apporto di verdure fresche, frutta di stagione e alimenti di qualità, evitando cibo spazzatura e quello industriale.

In termini di sostenibilità, questa dieta è abbastanza facile da fare. Non prevede un cambiamento di abitudini a lungo termine, ma richiede forza di volontà solo per un breve periodo di tempo.

IN SINTESI: la dieta militare è sicura per le persone sane, ma non dovrebbe essere protratta per lunghi periodi di tempo.

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Talvolta durante una dieta gli alimenti previsti non sono di nostro gradimento, oppure non riusciamo a reperirli. Come fare allora a sostituirli con altri alimenti senza compromettere la dieta?

Se il tuo programma nutrizionale prevede il dimagrimento, niente di più facile: basterà consultare la tabella sottostante del “contenuto calorico per alimento” e adattare i tuoi pasti a seconda delle tue necessità.

Se invece sei affetto da patologie particolari, allergie o intolleranze sarà bene domandare  sempre al dietologo o al medico curante. 

Come calcolare le calorie e sostituire correttamente un alimento

 Nella tabella sottostante accanto ad ogni alimento sono indicate le calorie per 100 gr.  

Se per esempio per pranzo sono previsti 150g di tonno sott’olio e vogliamo sostituirli con della mozzarella ecco il calcolo che faremo:

1) Per prima cosa bisogna calcolare le calorie dell’alimento previsto (in questo caso 150g di tonno sott’olio) facendo questo calcolo:

(calorie per 100g di alimento) x (quantità dello stesso alimento):100

Nel nostro caso verrà calcolato:

192 (calorie per 100g di tonno sott’olio) x 150 (gr di tonno sott’olio della dieta ):100

  Quindi: (192×150):100= 288Kcal

Il valore di 288 (circa) che otterremo da questa operazione corrisponde alle calorie per 150 g di tonno sott’olio.

2) A questo punto abbiamo a disposizione 288 calorie che possiamo investire per un altro alimento (nel nostro caso della mozzarella). Per conoscere con quanti grammi di mozzarella possiamo sostituire il tonno, dobbiamo eseguire questo calcolo:

calorie 150 g di tonno sott’olio = calorie a disposizione per la mozzarella. 

Ma quanti grammi di mozzarella? Abbiamo a disposizione 288 kcal. Le kcal per 100 g. di mozzarella sono 253.

(calorie a disposizione) x 100 : (calorie date da 100 g. dell’alimento che vogliamo sostituire)

Quindi: (288×100):253 = 113,84g

Il valore di 113,84 (circa) che otterremo da questa operazione corrisponde ai grammi di mozzarella che avremo a disposizione in sostituzione del tonno sott’olio.

Solo facendo questo calcolo riuscirai ad adattare ogni alimento alle tue esigenze caloriche. E’ necessario dunque, conoscere il contenuto calorico esatto degli alimenti:

 TABELLA CONTENUTO CALORICO DEGLI ALIMENTI

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1. Aggiungi grassi sani alla tua dieta

Non tutti i “grassi” vengono per nuocere! Esistono anche grassi salutari. I grassi nocivi si trovano negli alimenti fritti, negli oli di semi vari, nei cibi industriali come merendine, brioches e nel grasso solido come le parti bianche del salame e del prosciutto

I grassi sani sono presenti soprattutto negli alimenti integrali. Ma anche nella frutta come avocado e cocco, nelle noci , nei semi, nel pesce ricco di Omega3, come salmone e sgombro, nelle uova, nell’olio d’oliva, nello yogurt greco e persino nel cioccolato fondente.

I grassi sani oltre ad avere un beneficio per la salute, aiutano a perdere peso perché si digeriscono più lentamente, dando più il senso di sazietà.

Aggiungi avocado alla tua insalata, cocco ai tuoi frullati e prova a preparare un budino di semi di chia. Ti sentirai meglio includendo grassi sani nella tua dieta e ti aiuteranno anche a perdere peso.

2. Stai lontano dallo zucchero aggiunto

Lo zucchero aggiunto nella dieta può davvero ostacolare i tuoi progressi. Lo zucchero è pieno di calorie vuote e non contiene nutrimenti.

È presente in tutti i cibi spazzatura come caramelle, biscotti, prodotti da forno, bevande e anche nei cibi fast food. Preferisci alimenti senza zuccheri aggiunti e sostituisci allo zucchero un dolcificante naturale come il miele o lo sciroppo d’acero o i datteri per addolcire i tuoi dolci fatti in casa.

3. Assicurati di dormire abbastanza

Il riposo è estremamente benefico la salute ed è ottimo anche se vuole perdere peso. La mancanza di sonno causa sonnolenza durante il giorno e poca energia, aumentando così il senso della fame. Inoltre, durante il riposo notturno, il nostro corpo digerisce meglio il cibo. Se non si dorme abbastanza, al mattino ci si sveglia spesso con un senso di gonfiore e fastidio.

Pertanto si consigliano un minimo di 6 ore di sonno a notte, anche se l’ideale sono 7-9 ore di sonno notturno.

4. Accelera il metabolismo

Per perdere peso più velocemente bisogna accelerare il metabolismo. Più il metabolismo è veloce, più automaticamente si bruceranno calorie durante il giorno.

Il miglior modo per accelerare il metabolismo è  fare attività fisica:  un allenamento di tipo aerobico combinato con esercizi di tonificazione è un ottimo modo per aumentare la massa muscolare e di conseguenza il metabolismo.

Se non hai molto tempo da dedicare allo sport, puoi sempre adottare piccoli stratagemmi, per esempio parcheggiando qualche centinaio di metri più lontano, facendo le scale a piedi anziché prendere l’ascensore, usa la scopa anziché l’aspirapolvere. Sono trucchetti semplici, ma anche loro aiutano ad accelerare il metabolismo.

Inoltre durante cerca di contrarre attivamente la muscolatura: appiattisci la pancia, stringi i pugni, muovi le gambe, contrai i quadricipiti. Queste contrazioni spontanee, contribuiscono in maniera significativa ad accelerare il metabolismo. Anche mangiare cibi piccanti che contengono peperoncino è un altro ottimo modo per aumentare il metabolismo.

5. Aggiungi alcuni alimenti sani alla tua dieta

Per sbarazzarsi del grasso sulla pancia è fondamentale avere un’alimentazione equilibrata, inserendo nella dieta degli alimenti sani come: frutta, verdura, noci e semi e cereali integrali.

Soprattutto la frutta e la verdura sono importantissimi per perdere peso in quanto sono naturalmente a basso contenuto calorico e ricchi di acqua e fibre, sostanze che aiutano a dare il senso di sazietà.

Noci e semi sono fantastici perché forniscono molti grassi sani, ma sono anche ricchi di fibre, in particolare semi di chia.

6. Acqua, the verde, limone e zenzero

L’acqua è in assoluto la cosa migliore da bere: è priva di calorie, previene la ritenzione idrica, aiuta la digestione e mantiene la pelle idratata ed elastica..

Il tè verde aiuta ad accelerare il metabolismo, inoltre è gradevole da bere ed ha effetti rilassanti.

Un’altra bevanda potentissima per bruciare i grassi è l’infuso di limone e zenzero: spremi il succo di un limone in una tazza di acqua calda, aggiungi alcune fettine di limone e di zenzero. Lascia tutto in infusione per qualche minuto.. stimola il metabolismo, idrata e brucia i grassi.

7. Evita lo stress!

Quando si è stressati, il nostro corpo rilascia un ormone chiamato cortisolo. Nel caso in cui i livelli di cortisolo aumentano notevolmente, si potrebbero verificare: riduzione delle capacità fisiche, aumento della ritenzione idrica, catabolismo della massa muscolare, accumulo di grasso, stanchezza generalizzata e iperinsulinemia, rendendo così l’organismo decisamente fuori forma.

L’unico modo per evitare il rilascio di cortisolo nel tuo corpo è ridurre la quantità di stress nella tua vita; anche una dieta troppo rigida o un’attività fisica intensa potrebbero essere fattori che inducono lo stress.

Quindi dedicati del tempo ogni giorno, magari facendo una passeggiata. Prova a fare yoga o reiki o una meditazione guidata. Ascolta musica rilassante. Pratica esercizi di respirazione profonda. Anche i massaggi danno risultati sorprendenti.

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